6 méthodes naturelles pour un sommeil réparateur  

Il est tard, voire très tard, vous êtes dans votre lit depuis une heure, et pourtant, vous avez les yeux ouverts et n'arrivez pas à vous endormir ou à vous rendormir. Et c'est lorsque vous devez vous lever pour vos occupations de la journée que l'envie de dormir se fait sentir.

Selon l'étude de l'INSV / MGEN menée en 2015, les Français dorment en moyenne 7h05 en semaine et 8h10 le week-end. Si ces chiffres demeurent stables et dans les normes actuelles des pays industrialisés, cette étude a toutefois révélé qu' 1/4 des Français se plaignent de manquer de sommeil, notamment les jours de travail, et qu'1/3 déclarent souffrir de troubles du sommeil.

En effet, le sommeil des Français s'avère de mauvaise qualité. 73 % prétendent se réveiller au moins une fois par nuit environ 30 minutes. Des nuits réduites et entrecoupées qui agissent sur l'éveil des Français dans la journée. 25 % reconnaissent somnoler le jour notamment les 25-34 ans. (Source : Chiffres et statistiques des troubles du sommeil et de l'insomnie en France )

For de ce constat, il m'a semblé tout naturel d'écrire sur ce sujet.

Voilà ce que vous allez trouver dans cet article : 

SOMMAIRE :

1) Qu'est-ce que le sommeil et quelles sont les causes de l'insomnie ?

2) Quelques principes pour s'aider à trouver le sommeil ?

3) Les 6 méthodes naturelles pour retrouver le sommeil :

                    3.1) Les Plantes

                   3.2) Les Huiles essentielles + 2 recettes

                   3.3) Auto massage des pieds

                   3.4) Une pratique sportive hebdomadaire

                   3.5) La méditation

                   3.6) l'alimentation

1) Qu'est-ce que le sommeil et quels sont ses troubles ?

Le sommeil « correspond à une baisse de l'état de conscience qui sépare deux périodes d'éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive. Lent, profond, paradoxal, les visages du sommeil sont multiples » (Inserm).

Le manque de sommeil a de graves répercussions sur notre vie personnelle et professionnelle : absenteisme, manque d'énergie, difficultés de concentration sont les répercussions possibles. C'est en revenant aux causes et en se permettant d'effectuer des changements que les bénéfices pour soi se ressentirons.

Et sachez le aussi, avec l'âge, les insomnies s'intensifient car les différentes phases du sommeil se désorganisent. Et Nous, Les femmes sommes également plus nombreuses à souffrir d'insomnies au cours de notre vie, notamment pour des raisons hormonales.

Quand aux causes du manque de sommeil, il en existe plusieurs, à vous de les identifier :

changement de mode de vie,

les suites d'un décalage horaire,

une surcharge de travail

conflits familiaux,

deuils,

soucis professionnels

2) Quelques principes pour s'aider à trouver le sommeil ?

• Se détendre et ne pas se focaliser sur la difficulté de s'endormir ni ressasser les conséquences sur le lendemain, cela aggrave le phénomène. Mettez votre attention sur votre respiration.
• Bannir les écrans, La tentation est grande, de prendre son mobile, sa tablette ou d'allumer la télévision. Non, non et non, les écrans excitent les neurones et donc empêchent de s'endormir.
• Ne pas boire d'excitants (café, thé, cocas) après 15h
• Ne pas pratiquer de sport en soirée
• Se lever et se coucher à heures fixes
• Ne pas prendre de bains chauds le soir
• Eviter les repas copieux et gras le soir
• Ne pas utiliser d'écrans au moins trente minutes avant que vous d'aller se coucher

3) Les 6 méthodes naturelles pour retrouver le sommeil

Si malgré ses dernières précautions, le sommeil est encore difficile à retrouver, je vous propose les méthodes naturelles suivantes :

               3.1) LES PLANTES

Certaines sont bien connues pour favoriser l'endormissement et sans risque d'accoutumance. Elles sont à prendre en tisane et peuvent faire partie de votre « rituel du soir ». Il s'agit de :

La passiflore, c'est une plante sédative réduit, en plus, l'état d'anxiété.

La valériane qui aide à l'endormissement,

La camomille, la plante la plus connue qui favorise l'endormissement.

               3.2) LES HUILES ESSENTIELLES

          *L'huile essentielle de basilic tropical ou exotique est particulièrement recommandée pour bien dormir. C'est une huile qui est depuis longtemps reconnue pour ses propriétés dans le traitement des angoisses et des insomnies.

          *L'huile essentielle de camomille romaine ou noble est elle aussi une huile apaisante. Dotée de propriétés calmantes appréciées depuis bien des siècles, elle traite entre autres la nervosité. Elle a également des propriétés anesthésiantes et permet d'apaiser le stress, donc de faciliter l'endormissement. Comme elle est très douce, elle peut être utilisée pour les enfants et pour les bébés. Cette huile essentielle est très bien tolérée. Elle a également une action sur les ruminations.

          *L'huile essentielle de lavande officinale possède des vertus antiseptiques, anti-inflammatoires, et elle est aussi bien connue pour ses propriétés calmantes. Elle prépare au sommeil en ayant une action sur l'endormissement. De plus, elle a une odeur très agréable, ce qui en fait une excellente huile à diffuser.

          *L'huile essentielle de marjolaine à coquille est elle aussi une huile indiquée pour favoriser le sommeil. Elle permet d'apaiser les conflits, de détendre une ambiance tendue, de limiter la nervosité ou l'agitation intérieure.

          *L'huile essentielle de Petitgrain bigarade est une huile puissante, équilibrante et harmonisante sur le plan émotionnel et affectif. Calmant, antistress, sédative et rééquilibrante nerveuse, elle est nommée "l'huile du cœur" car elle rassure en profondeur.

          *L'huile essentielle de Néroli est sédative, antistress et antidépressive

RECETTE :

Dans un flacon en verre teinté de 10 ml, mélanger :

5 ml d'HE Camomille romaine

3 ml d'HE Basilic tropicale ou exotique

2 ml d'HE Petit grain bigarade

Déposer 2 gouttes du mélange à l'intérieur d'un poignet et frotter les poignets ensemble. Prendre le temps de respirer profondément. Masser 2 gouttes du mélange sur le plexus solaire et frictionner 2 gouttes sous la voûte plantaire.

Les huiles essentielles doivent toujours être employées avec précaution. Leurs principes actifs sont très puissants, à petites doses. Il est donc recommandé de prendre l'avis d'un praticien en aromathérapie ou d'un aromathérapeute.

RECETTE :

Bain relaxant et préparation à l'endormissement

Déposer 4 à 6 gouttes d'HE de Lavande officinale dans 1 cuillère à soupe de Sel de la mer morte ou de sel d'Epsom. Lorsque l'huile essentielle est bien absorbée, diluer le mélange dans l'eau du bain. C'est prêt ! Nous pouvons faire des variantes à ce bain en additionnant les HE de Lavande officinale et HE de marjolaine à coquille.

               3.3) L'AUTO MASSAGE DES PIEDS

En médecine traditionnelle chinoise et plus particulièrement en réflexologie plantaire, le pied et sa voûte plantaire sont la représentation, en miniature, du schéma corporel. Ainsi l'auto massage d'une zone spécifique à l'endormissement est tout à fait indiquée pour rétablir un sommeil réparateur.

Voici l'extrait correspondant de mon guide « 5 automassages pour se libérer des tensions corporelles » consacré au sommeil.

Pour vous procurez ce guide, il vous suffit de cliquer sur le bouton ci-dessous.

               3.4) UNE PRATIQUE SPORTIVE HEBDOMADAIRE

Lors d'une activité sportive, l'on brûle des calories et l'on se fatigue, idéal pour bien s'endormir le soir. En plus, l'activité physique permet la sécrétion d'une hormone, l'endorphine, qui est aussi connue pour être l'hormone du « bonheur, elle favorise la détente et donc facilite l'endormissement. Pas mal non !

Aux USA, une étude menée en 2006 sur 3000 personnes âgées de 18 à 85 ans a permis de déterminer que 150 minutes de sport par semaine améliorent considérablement le sommeil. Ces 2 heures 30 de sport hebdomadaire permettent de faire baisser le rythme cardiaque, de faciliter la circulation sanguine et de faire diminuer la pression artérielle. (Source : https://www.bleucalin.com/)

A savoir, pour s'endormir l'on doit baisser sa température d'1 degré. Il vaut mieux alors opter pour des sports doux, et surtout si vous pratiquez le soir, tels que le Tai Chi, le Pilates ou le Yoga. Par contre, une activité intense et/ou prolongée favorise la sécrétion d'épinéphrine (adrénaline). Et ça, ce n'est pas vraiment recommandé avant d'aller se coucher !

Donc, des activités d'endurance comme la marche nordique, le cyclisme ou la course à pied, la journée. L'aérobic aussi. Et des activités relaxantes qui font appel à la respiration, comme le Yoga, pour le soir.

                3.5) LA MEDITATION

Lorsque l'on pratique la méditation notre esprit est apaisé et peut amener à état de bien-être avant l'heure de se coucher. Les pensées négatives et les douleurs sont « chassées », mises de côté et vous permettra de trouver le sommeil plus facilement, mais aussi de lutter contre les phases d'insomnie dont vous pouvez être sujet.

De plus, la méditation permet de renforcer notre métabolisme, d'améliorer nos capacités, de mémoriser plus facilement des informations apprises en journée, de diminuer les risques de dépression, de réguler plus facilement vos émotions, etc...

Il y a de nombreuses méditations guidées sur youtube ou sur les plateformes comme spotify ou autres, je vous laisse trouver la vôtre.

               3.6) L'ALIMENTATION

Même si j'ai déjà un peu évoqué cet aspect un peu plus haut. Je vais ici, rentrer un peu plus en détails.

Ainsi, consommer certains aliments et au contraire en éviter d'autres, va aussi jouer sur notre capacité à un bon endormissement. Ici, je ne vous parle que du repas du soir, le dernier repas pris avant d'aller se coucher.

Sachez le, un repas du soir copieux, gras et riche en protéines peut perturber la sécrétion des neurotransmetteurs et des hormones favorables l'endormissement. Et certaines boissons comme le café ou l'alcool, à cause de leur caractère excitant doivent être évités en cas de troubles du sommeil.

Au repas du soir, donc, il est bon d'avoir un bon apport en glucides à index glycémique élevé. C'est-à-dire qui provoque une importante hausse de l'insuline. Dans le même temps, il faut la consommation de protéines et de gras.

Ce type de repas devrait être consommé 4 h avant le coucher. Cela va à l'encontre de ce qui est conseillé en général, c'est-à-dire de privilégier les glucides à index glycémique bas. Mais, ici, il s'agit d'un conseil pour le repas du soir seulement et pour les personnes qui souffrent d'insomnies.

Les aliments à index glycémique élevé à consommer le soir sont :

• Pains élaborés à base de farine blanche : baguette, pain de mie, biscottes, etc.
• Pâtes alimentaires bien cuites
• Couscous
• Riz blanc, vermicelles de riz, risotto, etc.
• Gnocchis
• Jus de légumes
• Pommes de terre
• Tapioca

Parlons maintenant des fruits à privilégier au repas du soir :

• Fruits secs
• Dattes
• Figues
• Melon
• Banane
• Compote de fruits
• Jus de fruit

Et maintenant les aliments à éviter :

• Viandes
• Charcuteries
• Volailles avec la peau
• Bacon, lardons
• Fromages
• Poulet pané ou frit
• Sauces à base de viande
• Oeufs frits
• Viandes en sauce au beurre ou à la crème

Comme vous avez pu le voir, tout au long de cet article, avec de petits changements, il vous sera tout à fait possible de réduire vos insomnies et d'améliorer votre sommeil. Prenez aussi en compte, votre environnement professionnel et personnel, il y a aussi peut être des petits changements à faire de ce côté-là aussi.

Ce dont je viens de vous partager, ne sont pas des solutions miracles, juste des pistes pour vous permettre de comprendre et de prendre votre bien être en priorité.

Je vous laisse m'envoyer vos commentaires sur cet article ainsi que les questions qui pourraient vous venir à l'esprit.

Je reste à votre écoute.

Prenez soin de vous

Elisabeth